Эти упражнения Вы сможете использовать на отдыхе, дворовом стадионе или дома.
Для занятий вам не понадобятся отягощения, ими станет вес вашего собственного тела.
Грудные мышцы.
Рисунок 1.
Отжимания в упоре лежа на полу. Для усиления воздействия на грудные мышцы постепенно расширяйте постановку кистей, а также поднимайте ноги выше. Чем выше ноги, тем сильнее воздействие на верхние пучки грудных мышц и переднюю долю дельтовидных мышц. Для увеличения амплитуды работы грудных мышц можно использовать подставки в виде брусков, стопок книг, табурет и т.п., чтобы торс «проваливался» при отжиманиях пониже. Вдох при опускании, выдох при отжимании при всех упражнениях подобного характера
Рисунок 2.
Отжимания в упоре спереди на перекладине. Упражнение трудное, оно развивает также координацию и силу хвата.
Рисунок 3. Отжимания на брусьях (или на спинках двух стульев), хват от широкого до среднего, колени подтянуты к животу, подбородок опушен на грудь. При этом акцент передвигается на нижние пучки грудных мышц.
Мышцы ног.
Рисунок 4.
Приседания на одной ноге, другая вытянута вперед («пистолет»).
Рисунок 5.
Приседания на одной ноге, стоя на табурете, стуле, другая опущена. Вдох при опускании, выдох при подъеме.
Рисунок 6.
Подъемы на носок одной ноги, другая приподнята и зафиксирована. Руки удерживают равновесие. Дыхание произвольное, но в такт движениям.
Мышцы спины.
Рисунок 7.
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее шеей. Выдох при подтягивании, вдох при опускании (так дышать во всех подобных упражнениях).
Рисунок 8.
Подтягивания на перекладине хватом ладони внутрь (вариант — держась за переброшенную через перекладину толстую веревку (полотенце).
Рисунок 9.
Подтягивания на перекладине узким хватом с прогибанием корпуса и касанием перекладины животом.
Рисунок 10.
Подтягивания «из-под стола», не отрывая ступней от пола.
Мышцы плечевого пояса.
Рисунок 11.
Отжимания в стойке на руках у стены. Упражнение трудное, его нужно осваивать постепенно, вначале проделывая в сокращенной, затем во все более полной амплитуде. Вдох при опускании, выдох при отжимании.
Мышцы рук.
Рисунок 12.
Подтягивания на перекладине хватом к себе, кисти сомкнуты.
Рисунок 13.
Отжимания на спинках двух стульев или брусьях, ноги согнуты, пятки к ягодицам.
Рисунок 14.
Отжимания в упоре сзади на скамейке, ноги на стуле или другом возвышении. Ощущать растягивание в мышцах груди и передней части плечевых мышц.
Рисунок 15.
Отжимания от пола в узком (сомкнутом) упоре.
Мышцы пресса.
Рисунок 16.
Подъемы туловища из положения лежа, ступни закреплены (под диваном, шкафом).
Рисунок 17.
Подъемы ног в положении лежа, руки удерживают тело неподвижно на полу. Выдох при всех упражнениях на пресс производится при сокращении мышц.
Для того, чтобы разнообразить ваши занятия, нужно из предлагаемых упражнений составить два комплекса.
Первый будет состоять из упражнений 1, 2, 4, 6, 7, 9, 11, 12, 13, 15, 16.
Второй — из упражнений 1, 3, 5, 6, 8, 10, 11, 14, 15, 17.
Выполнять их надо поочередно, т.е. в первую неделю в понедельник и пятницу — комплекс №1, в среду — комплекс №2; во второю: комплекс №2 — в понедельник и пятницу, а в среду — комплекс №1.
Количество повторений в подходе максимальное. В начале упражнения делать по два подхода, постепенно доведя количество подходов до шести.
